Magazine

Ansia, stress e tensione muscolare: cause e rimedi

EpiCura

Indice

1. Tensione muscolare, stress e ansia: che legame c'è?2. Le cause di un'eccessiva tensione muscolare 3. I sintomi fisici di ansia e stress 4. Rimedi contro la tensione muscolare: la fisioterapia 5. Curare la tensione muscolare da ansia e stress 6. Rimedi naturali contro ansia, stress e tensione muscolare

Tensione muscolare, stress e ansia: che legame c'è?

La tensione muscolare è un sintomo correlato a molti aspetti della vita quotidiana: stress e ansia influiscono particolarmente sul nostro corpo, portandoci spesso a sentire dolore a collo e schiena.

Quando la tensione muscolare diventa cronica può essere causa di forte cervicalgia e lombalgia, influendo negativamente sulla qualità della vita.

Spesso, il primo campanello d’allarme è costituito da una fastidiosa sensazione di tensione, localizzata all’altezza del collo e delle spalle, che finisce per tradursi in rigidità generalizzata e dolori non ben definiti.

Questi sintomi si accompagnano a volte anche a persistente sensazione di spossatezza (astenia) e disturbi del sonno.

Questi segnali possono nascondere problemi a livello del sistema nervoso ortosimpatico, parte del sistema nervoso autonomo o vegetativo.

Questo è deputato alla regolazione delle funzioni corporee involontarie e legato al sistema endocrino e a quello immunitario. Il suo centro direttivo si compone di due file di neuroni (gangli) situate lungo la colonna vertebrale, da cui si diramano le fibre che innervano muscoli e ghiandole.

Questa sezione del sistema nervoso autonomo si attiva ogni volta che ci troviamo di fronte ad una situazione di disagio o pericolo (condizioni di forte stress fisico o psicologico).

Ma in che modo stress e ansia sono causa di tensione muscolare?

Le cause di un'eccessiva tensione muscolare

Lo scopo del sistema ortosimpatico è preparare l’organismo ad affrontare lo stress derivante da potenziali situazioni di disagio fisico e psicologico.

Quando si attiva, lo fa aumentando la frequenza dei battiti cardiaci, la pressione e il tono muscolare.

Talvolta, il sistema ortosimpatico può rimanere costantemente attivo, incidendo negativamente sulle condizioni psicofisiche del paziente.

Anche il nervo vago che, partendo dal tronco dell’encefalo, innerva la maggior parte degli organi, è soggetto a disequilibri: è il principale componente del sistema parasimpatico, il quale si comporta in maniera opposta al sistema ortosimpatico.

Il nervo vago si occupa di rilassare la muscolatura, rallentare la frequenza cardiaca, combattere gli stati infiammatori.

Come confermato da uno studio dell’American Psychological Association, anche questo meccanismo può funzionare male, soprattutto in presenza di forte emotività negativa.

Cosa vuol dire?

Che se l’individuo è solito vivere condizioni di stress e ansia non fa che contribuire a ridurre le proprie capacità anti-infiammatorie.

Senza addentrarci nei complessi meccanismi nascosti dietro a questo argomento, è necessario comprendere come in presenza di elevati livelli di ansia e stress aumentino le sostanze infiammatorie in circolo nel nostro organismo.

Più molecole infiammatorie sono presenti, maggiore sarà la possibilità di sviluppare dolori articolari e tensione muscolare, soprattutto in determinati punti deboli come collo e schiena.

I sintomi fisici di ansia e stress

Quali sono i sintomi fisici che si accompagnano alla tensione muscolare e che derivano da prolungati stati di ansia e stress?

Cefalea muscolo tensiva
Se il tono del sistema ortosimpatico aumenta parecchio, con esso aumenta anche la presenza di catecolamine (adrenalina e noradrenalina) nel sangue, catalogate come sostanze vaso-costrittrici periferiche.
In alcuni casi, la loro presenza è utilissima, tuttavia una loro produzione eccessiva mantiene i muscoli in tensione costante.
Il tratto cervicale è uno dei più sensibili al meccanismo sopracitato e quando la tensione in questo punto è elevata, questa può trasformarsi in cefalea muscolo-tensiva.
Rigidità e dolori nel tratto cervicale
Per capire se il dolore è legato a forti stati di ansia e stress, basta osservarne le caratteristiche.
Queste sono poca correlazione con i movimenti, parziale miglioramento in seguito ad attività fisica blanda e comparsa, in alcuni casi, di una sensazione di “bruciore”.
Al contrario, se il dolore è localizzato ed è “evocabile” con un determinato movimento, allora questo potrebbe dipendere da un semplice problema meccanico.
Problemi digestivi
Indebolimento delle difese immunitarie (infezioni più frequenti e severe, stati influenzali...)
Disturbi del sonno
Tachicardia e attacchi di panico
Questi rappresentano l’espressione massima e per alcuni versi peggiore dell’iperattività del sistema ortosimpatico.

Rimedi contro la tensione muscolare: la fisioterapia

La fisioterapia ha un contributo fondamentale per riacquisire benessere e salute nei casi in cui gli stati di ansia e stress incidano negativamente sul nostro corpo, causando tensione muscolare cronica.

Esistono, di fatti, terapie fisiche mirate che, svolte da fisioterapisti qualificati, permettono un programma di recupero personalizzato e adeguato alle proprie esigenze.

Generalmente, i muscoli più colpiti dagli stati di ansia e stress sono il diaframma e lo psoas, dunque il compito di alcuni esercizi è ridurne lo stato di tensione: la respirazione diaframmatica e l’allungamento dello psoas sono le tecniche più diffuse e, probabilmente, anche le più efficaci.

Curare la tensione muscolare da ansia e stress

Abbiamo visto come tensione muscolare e stati emotivi negativi siano fortemente correlati tra loro e spesso figlie di una disfunzione del sistema nervoso autonomo: questo è particolarmente sensibile alle condizioni di forte stress psicologico e ansia, in genere derivanti da preoccupazioni, cambiamenti o eventi traumatici.

Ecco qualche indicazione utile per curare la tensione muscolare causata da stress e ansia.

Restare sempre attivi.
L’esercizio fisico non fa scomparire lo stress, ma riduce l’intensità emotiva, libera il pensiero e consente di affrontare sfide e problemi con maggiore calma.
Alcune ricerche hanno svelato come l’attività fisica sia in grado di causare mutamenti chimici nel cervello, che possono contribuire a modificare positivamente il tono dell’umore.

Ritagliare del tempo per se stessi.
Rilassarsi, starsene per conto proprio, meditare o semplicemente leggere un buon libro, sono pratiche fondamentali per stare meglio.

Fissare sfide e obiettivi.
Che siano personali o professionali (imparare una disciplina sportiva o una nuova lingua), queste aiutano a rinnovare la propria autostima e la confidenza nei propri mezzi, offrendo armi efficaci contro lo stress.

Adottare uno stile di vita salutare.
Bandire fumo, alcool e caffeina è solo il primo passo.
Un’alimentazione sana, ricca di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie non può che contribuire a ripristinare una buona forma fisica e mentale.

Rimedi naturali contro ansia, stress e tensione muscolare

Ecco alcuni rimedi naturali particolarmente utili per combattere e curare ansia e stress, contrastando la tensione muscolare in modo semplice ed efficace.

Migliorare la respirazione
Nonostante venga spesso sottovalutata, la respirazione è una tecnica fondamentale, in grado di agire positivamente sulla mente e sul corpo e ridurre lo stress, sia fisico che psicologico: utilizzata in decine di discipline differenti, la respirazione va migliorata tramite l'esecuzione di alcuni esercizi.

La prima regola è respirare il più possibile col naso, quindi imparare a regolarne il ritmo. La respirazione deve essere lenta, profonda e ritmata, in modo da aumentare la sensazione di relax.
In questa fase è necessario concentrarsi su se stessi, inspirare per due secondi ed espirare con calma, contando fino a tre.

Col passare del tempo, bisognerà cercare di aumentare ulteriormente la durata di entrambe le fasi.
Per focalizzare la propria attenzione sulla respirazione e migliorarne la pratica, è importante curare la postura, poiché la colonna vertebrale partecipa attivamente ai movimenti respiratori.
Migliorare la postura
Per riuscirvi è importante esercitare i cosiddetti muscoli "critici", che tendono a contrarsi durante le situazioni di stress. Sedersi su un tappetino con le gambe incrociate e con la schiena dritta, focalizzandosi esclusivamente sulla respirazione, può aiutare.

Per migliorare la propria tecnica potrebbe essere utile seguire corsi di yoga o meditazione.

Anche allungare i muscoli con lo stretching è una buona soluzione, così come lo è rafforzarli, tanto più che lo stress è in grado di ridurre la massa muscolare tramite un processo noto come catabolismo.

Meno muscoli si hanno, più la struttura corporea diventa fragile, poco resistente e incline a stress e rigidità muscolare.

Per rafforzare i propri muscoli, è necessario cominciare praticando un'attività fisica blanda (camminata, nuoto, bici), per poi aumentare costantemente le proprie prestazioni ed affrontare sfide sempre più impegnative.
Migliorare idratazione e alimentazione
Bere acqua acqua a sufficienza può sortire effetti benefici sui propri sintomi.

Malgrado non esista una maniera precisa per calcolare il proprio fabbisogno d'acqua, è importante berne almeno due litri al giorno.

Anche l'alimentazione circadiana ha il potere di alleviare la tensione muscolare eccessiva.

Si tratta di uno schema alimentare fondato sulla suddivisione dei macro-nutrienti: zuccheri e carboidrati vanno consumati durante la prima parte della giornata, mentre grassi e proteine nella seconda. Così facendo, si assecondano meglio i ritmi fisiologici giorno/notte dell'organismo .

Secondo diversi studi, il microbiota intestinale, ovvero la popolazione di batteri che popola l'intestino umano, va sostenuta costantemente, poiché ha effetti diretti sulla qualità della vita di ciascun individuo.

Uno dei problemi più gravi dell'alimentazione moderna, basata su prodotti provenienti da filiera industriale, è proprio la scarsa varietà di microrganismi.

Per migliorare le condizioni della flora intestinale, è necessario consumare frutta e verdura fresche, ma soprattutto alimenti fermentati, quali yogurt, probiotici e kefir.
Altri suggerimenti utili
Anche approcciarsi alla meditazione o ad altre tecniche di rilassamento può sortire effetti benefici.

Tra gli integratori più utili figura il magnesio supremo, in grado di rilassare la muscolatura e favorire l’attività del tratto digerente. Tantissime persone con problemi tensivi ne apprezzano gli effetti benefici.

Tensione muscolare: rimedi naturali o farmaci?

La scelta tra rimedi naturali e farmaci dipende dal tipo di problematica di cui si soffre: per tale motivo è sempre essenziale, prima di ricorrere a rimedi farmacologici, consultare un medico.

Tra le sostanze naturali in grado di ridurre stress e ansia spiccano gli acidi grassi Omega 3, un integratore il cui utilizzo è supportato da solide basi scientifiche: le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti sono ampiamente dimostrate e ciò ne fa un prodotto immancabile.

Tra i miorilassanti naturali figurano anche:

camomilla, ricca di oli essenziali, flavonoidi e cumarine, grazie ai quali svolge un'intensa azione antinfiammatoria, sedativa e spasmolitica
cannabidiolo, sostanza contenuta nella canapa ma priva di effetti psicotropi, ragion per cui è del tutto legale. Viene usato come spasmolitico e antinfiammatorio e ha dimostrato una discreta utilità in presenza di patologie quali il morbo di Parkinson e il morbo di Chron
arnica, sostanza in grado di svolgere un'azione analgesica, miorilassante e antinfiammatoria
artiglio del diavolo, particolarmente indicato in caso di mal di schiena, mal di testa, forme di artrite e artrosi
lavanda, rilassante per la muscolatura, sulla quale svolge un'azione spasmolitica, sedativa e ipotensiva

Rispetto ai farmaci, invece, questi possono essere associati, come sottolinea anche la letteratura medica, ad analgesici e FANS, a patto che questi ultimi vengano utilizzati per brevi periodi di tempo.

Tra i miorilassanti più efficaci spicca l'eperisone, il quale possiede una migliore tollerabilità. Si tratta di un farmaco ad azione centrale, usato nella pratica clinica per trattare numerose forme di dolore muscolo-scheletrico, associato a tensione muscolare cronica o a contratture muscolari.

L'eperisone è disponibile in commercio sotto forma di sale (eperisone cloridrato).

Fonti: