Cos’è e a cosa serve la serotonina?

La serotonina, 5-HT o 5-idrossitriptamina, spesso indicata anche con l’espressione “ormone del buonumore“, è un neurotrasmettitore prodotto attraverso la sintesi dell’amminoacido essenziale triptofano.

La serotonina è coinvolta in una serie di importanti funzioni biologiche, alcune delle quali non ancora indagate a fondo. Come tutti gli altri mediatori chimici, interagisce con svariati recettori, la seratonina “serve a cose differenti” in ogni regione dell’organismo in cui è richiesta la sua azione.

La scienza paragona la serotonina ad una chiave, che per intervenire nei vari distretti ed esercitare una specifica azione, necessita di interagire con altrettante serrature, ovvero con i suoi recettori.

N.I.H.

Tali interazioni permettono alla serotonina di controllare numerose attività fisiologiche, tra cui quella cerebrale.

È facile, quindi, intuire l’importanza di questa sostanza, che contribuisce a regolare i ritmi circadiani, la motilità intestinale, l’appetito, l’umore e il comportamento.

Cerchiamo, quindi, di capire come assumere serotonina attraverso gli alimenti ed aumentarne la disponibilità.

Inoltre, è davvero possibile e come aumentare la serotonina con integratori e farmaci?

Quali sono gli effetti della serotonina sull’organismo?

  • La serotonina è coinvolta nel controllo dell’umore e della sessualità (alcuni studi hanno evidenziato come bassi livelli di questa sostanza siano collegati a comportamenti aggressivi ed ipersessualità)
  • La serotonina è presente anche nelle piastrine. Ne stimola l’aggregazione grazie a una forte attività vasocostrittrice
  • I livelli di serotonina hanno ripercussioni sul sistema cardiovascolare; tale sostanza, infatti, agisce sulla contrazione dei grandi vasi, contribuendo al controllo della pressione. Inoltre, è in grado di stimolare la contrazione della muscolatura liscia dei vasi intracranici, dei bronchi e della vescica
  • La serotonina regola le secrezioni e la motilità intestinale, dove è particolarmente elevata la presenza di cellule enterocromaffini (EC) contenenti serotonina; può determinare diarrea qualora presente in eccesso e stitichezza quando in difetto. Questo meccanismo spiega come quantità importanti di stress psicofisico possano sortire ripercussioni di una certa rilevanza sulla motilità intestinale
  • Una delle funzioni principali della serotonina è quella relativa alla regolazione dei ritmi circadiani. Essendo un precursore della melatonina, la serotonina sincronizza le fluttuazioni endocrine quotidiane con il ciclo sonno-veglia
  • La serotonina regola l’appetito e il comportamento alimentare, essendo in grado di contribuire a una comparsa precoce del senso di sazietà e ad una minore assunzione di carboidrati a favore delle proteine

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Come assumere serotonina? Serotonina e alimenti

Ad una carenza di serotonina spesso si associano manifestazioni cliniche quali insonnia, depressione, mal di testa, ansia e attacchi di panico.

Da oltre cinquant’anni la ricerca si interroga circa la possibilità di manipolare i livelli di serotonina allo scopo di curare i disturbi depressivi.

Purtroppo, i farmaci presentano limiti importanti, tra cui numerosi effetti collaterali.

Pertanto, come aumentare la serotonina nell’organismo in maniera naturale?

A tal proposito, è necessario sottolineare come la serotonina venga sintetizzata a partire dall’amminoacido triptofano: di conseguenza, gli alimenti ricchi di questa sostanza sarebbero in grado di aumentare i livelli di serotonina.

Tuttavia, dopo un pasto ricco di proteine, e quindi di triptofano, la concentrazione di questo amminoacido aumenta senza variare i livelli di serotonina. Questo mancato effetto è causato dal parallelo aumento degli altri aminoacidi, che impediscono il passaggio del triptofano al cervello.

Come aumentare la serotonina: alimenti che contengono Triptofano

Gli unici alimenti che contengono soltanto triptofano (e non altri aminoacidi che possono limitarne l’assorbimento) sono alcuni frutti, tra cui:

  • datteri,
  • banane
  • papaya.
  • In alternativa, è possibile ricorrere ad alimenti come il cacao e il cioccolato fondente.

Il triptofano è presente anche nei seguenti alimenti:

  • latte e derivati,
  • uova,
  • carne,
  • salmone,
  • riso,
  • patate,
  • cereali integrali,
  • verdure a foglia larga,
  • semi di sesamo,
  • soia,
  • girasole.

Tuttavia, è fondamentale non eccedere con il consumo di cioccolato, in quanto una protratta introduzione di glucidi con elevato indice glicemico può creare insulino-resistenza, situazione che predisposizione al diabete mellito di tipo II.

Inoltre, un aumentato bisogno di introdurre zuccheri, dovuto al transitorio incremento di serotonina, può causare gravi danni, tra cui quella condizione definita sindrome metabolica.

Come aumentare la serotonina con lo sport e il sole?

Un’altra maniera per incrementare i livelli di serotonina è praticare attività fisica, in quanto i muscoli impiegano soprattutto gli aminoacidi ramificati, risparmiando il triptofano e quindi limitando la disponibilità di aminoacidi che potrebbero inficiare l’azione dello stesso triptofano e della serotonina.

Inoltre, durante l’attività fisica, l’organismo rilascia naturalmente endorfine e serotonina, contribuendo ad una maggior sensazione di benessere psicofisico.

Molti ricercatori sono concordi nel ritenere che l’aumento dei casi di depressione nella società contemporanea sia legato all’aumento della sedentarietà e ad una minor esposizione al sole.

A tal proposito, alcuni esperti affermano che il nostro orologio biologico, la cui posizione è stata individuata nel cervello, all’incrocio tra i due nervi ottici, sia estremamente sensibile alla luce.

Quando al mattino la luce passa attraverso la retina, questo piccolo interruttore naturale avvia la produzione di serotonina, mentre quando sopraggiunge la notte avvia la produzione di melatonina. Non a caso, la cosiddetta “terapia della luce“ ha offerto ottimi risultati nei pazienti affetti da depressione.

È possibile aumentare la serotonina con farmaci e integratori?

Poiché non è possibile somministrare direttamente la serotonina, in quanto verrebbe decomposta prima di giungere a destinazione, sono stati ideati alcuni approcci alternativi; tra i più diffusi figurano i cosiddetti Farmaci Inibitori Selettivi della Ricaptazione della Serotonina (SSRI).

Normalmente impiegati come antidepressivi, sono in grado di inibire la ricaptazione della serotonina e aumentare la concentrazione di neurotrasmettitori a livello cerebrale.

Anche gli integratori serotoninergici funzionano inibendo la ricaptazione della serotonina, oppure fornendo all’organismo il triptofano, precursore della serotonina.

Un integratore sicuro e naturale è costituito dalla serotonina in gocce, un rimedio omeopatico a base di L-triptofano.

In caso di serotonina bassa è possibile assumere anche integratori a base di griffonia, zafferano e iperico.

  • La griffonia fornisce idrossitriptofano, potenziando l’azione della serotonina. Inoltre, ha proprietà calmanti, utili in caso di insonnia
  • Lo zafferano agisce inibendo la ricaptazione della serotonina. Tale effetto è dovuto alla presenza di safranale, molecola responsabile dell’odore tipico dello zafferano
  • L’iperico, noto anche come erba di San Giovanni, è probabilmente l’antidepressivo naturale più noto. Gli integratori a base di iperico vengono impiegati per il trattamento dei casi di depressione lieve o moderata. L’iperico, infatti, è in grado di limitare la ricaptazione di sostanze quali la serotonina, la dopamina e la noradrenalina e la sua assunzione nel tempo favorisce un incremento del numero e della densità di recettori della serotonina, il cui effetto è un sensibile miglioramento dell’umore