Nutrizionista online: 3 consigli per mangiare sano

Nutrizionista online: 3 consigli per mangiare sano

EpiCura

Indice

1. Quali sono i vantaggi di una dieta equilibrata?2. 3 consigli per una sana alimentazione3. Aumentare il consumo di frutta e verdura4. Non rinunciare ai cereali5. Imparare a scegliere i grassi

Sono sempre più numerose le persone che richiedono un consulto con un nutrizionista online per migliorare il proprio stile di vita: un'alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per stare bene e sentirsi in forma.

Quali sono i vantaggi di una dieta equilibrata?

Il cibo è il motore principale del nostro corpo perché ne influenza la salute e il benessere psicofisico.

Una dieta equilibrata protegge dalle malattie cardiovascolari, dall'obesità, dal diabete ma anche da possibili carenze che, a lungo andare, potrebbero incidere negativamente sulla nostra salute.

Mangiare sano ci permette di tenere sotto controllo il peso corporeo e, se necessario, di dimagrire senza rinunciare al piacere del cibo ma soprattutto senza privarci dei nutrienti indispensabili per stare bene.

Secondo la World Health Organization, ogni piano alimentare dovrebbe basarsi su principi scientificamente provati come, ad esempio, consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, limitare l’assunzione di zucchero e sale o incrementare la quota di fibre.

L’esatta composizione di una dieta equilibrata però dipende da alcune caratteristiche strettamente individuali come l'età, il sesso, lo stile di vita ma anche le scelte alimentari.

Il compito di un nutrizionista online è proprio questo: elaborare un piano dietetico e alimentare basato linee guida della corretta alimentazione ma anche sul fabbisogno energetico individuale e sulle specifiche esigenze di ogni paziente.

Un'alimentazione sana ci aiuta a stare meglio anche da un punto di vista strettamente emotivo perché alcuni cibi stimolano la secrezione di ormoni e neurotrasmettitori legati alla sfera cognitiva.

Gli zuccheri a basso indice glicemico, presenti nei cereali e nei legumi, stimolano la produzione di seratonina, un ormone che agisce sul sistema nervoso e combatte l'ansia e l’insonnia.

Le vitamine del gruppo B contenute nelle verdure a foglia verde e gli Omega 3 presenti nel pesce azzurro favoriscono la sintesi di alcuni neurotrasmettitori come la dopamina e la noradrenalina, indispensabili per regolare il tono dell'umore, l'energia e la concentrazione.

3 consigli per una sana alimentazione

Fin qui abbiamo parlato della corretta alimentazione e della possibilità di affidarsi a un nutrizionista online per elaborare un piano alimentare individuale.

Esistono però dei piccoli accorgimenti che possiamo adottare sin da subito per mangiare sano ed equilibrato.

Aumentare il consumo di frutta e verdura

Le Linee guida della sana alimentazione affermano che uno dei principi cardine di una dieta equilibrata è aumentare il consumo di frutta e verdura.

Gli studi epidemiologici e le evidenze scientifiche hanno avvalorato nel corso degli anni questa tesi arrivando a conclusioni molto importanti.

Una ricerca pubblicata su The Lancet afferma, ad esempio, che incrementare le dosi quotidiane di vegetali potrebbe aiutare a prevenire malattie come l’ictus e l'ipertensione.

Nonostante l'alto potere saziante, l’apporto calorico di questi alimenti è limitato, ci aiutano quindi a combattere la fame senza incidere troppo sulla bilancia.

Ma come si fa ad aumentare il consumo di frutta e verdura? Il segreto è aggiungerli dove possibile: nello yogurt, nei cereali oppure consumarli come spuntino a metà mattina o pomeriggio.

In alcuni casi è bene giocare d’anticipo.

Un vassoio di verdure e ortaggi puliti da tenere in frigorifero rappresenta un sano e gustoso aperitivo ma anche una soluzione veloce e poco calorica per fronteggiare gli attacchi di fame che spesso ci portano a mangiare snack eccessivamente calorici.

Un’altra opzione è scegliere, soprattutto durante il pasto serale, brodi, stufati e minestroni: in questo modo soddisfare il fabbisogno giornaliero di frutta e verdura sarà semplicissimo.

Non rinunciare ai cereali

I cereali non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole perché sono un’ottima fonte di carboidrati complessi, sostanze che vengono trasformate in glucosio molto più lentamente rispetto ai carboidrati semplici (zuccheri), un meccanismo d'azione che mantiene costante il livello di zuccheri nel sangue e ci aiuta a sentire meno la stanchezza e la fame.

Questi macronutrienti quindi rappresentano una fonte di energia vitale per il nostro organismo ma, nonostante questo, sono tra gli alimenti più demonizzati nelle diete.

Il nutrizionista, online o in studio, non escluderà mai i carboidrati dal piano alimentare, se non in presenza di specifiche esigenze o patologie, ma ci aiuterà a scegliere le fonti e le quantità più indicate per il nostro fabbisogno.

In linea di massima è preferibile sostituire i cereali raffinati con quelli integrali perché sono più ricchi di fibre, vitamine e minerali e non solo.

Questi cibi partecipano al metabolismo del glucosio e ne rallentano l'assimilazione: l'indice glicemico dei cereali integrali è quindi più basso.

Secondo le Linee guida per una sana alimentazione fornite dal Ministero della Salute, l’apporto giornaliero di carboidrati dovrebbe mantenersi in un range compreso tra il 40% e il 60% delle calorie: l'intervallo dipende da alcune variabili strettamente individuali come lo stile di vita e l’attività fisica.

Imparare a scegliere i grassi

I grassi (o lipidi) hanno una composizione chimica simile a quella dei carboidrati ma sono molto più calorici in quanto forniscono 9 kcal per grammo: dobbiamo eliminarli dalla dieta?

Per mangiare sano è sufficiente limitarne la quantità ma soprattutto, anche in questo caso, imparare a scegliere quelli giusti.

I cosiddetti grassi buoni ovvero i grassi mono e poli-insaturi riducono l'infiammazione generale e aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo LDL nel sangue.

In quali alimenti si trovano questi grassi buoni?

  • Olio extravergine d'oliva
  • Avocado
  • Frutta secca
  • Pesce azzurro nostrano.

Inoltre, è consigliabile utilizzare i condimenti a crudo, ove possibile, per limitare l'apporto calorico e per non alterare con la cottura i principi nutritivi dei lipidi.

In conclusione, mangiare sano è il presupposto indispensabile per stare bene.

Rivolgersi a un professionista dell'alimentazione può aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi in termini di benessere e forma fisica.

Spesso però la mancanza di tempo, orari non adeguati ai nostri impegni, l’impossibilità di spostarci o l’assenza di specialisti vicino a noi possono impedirci di richiedere una consulenza.

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