Dieta a basso indice glicemico: esempio di menù settimanale

Negli ultimi anni, un numero sempre crescente di persone segue una dieta a basso indice glicemico per dimagrire.

Stiamo parlando di un approccio alimentare sano, particolarmente consigliato a chi lamenta problemi di iperglicemia o iperinsulinemia.

Ma funziona davvero? Con la dieta a basso indice glicemico quanto si perde?

Vediamo dunque come perdere peso con l'indice glicemico basso, un esempio di menù settimanale e tutti i vantaggi di questa dieta particolare.

Dieta a basso indice glicemico: i vantaggi

La teoria dell'indice glicemico negli alimenti nasce nei primi anni '80, quando furono condotte ricerche scientifiche che potessero rispondere alle esigenze dei pazienti diabetici.

In seguito, tale approccio si è sviluppato grazie al metodo Montignac, fino a diventare un autentico stile di vita.

Oltre ad essere consigliata per tenere sotto controllo i valori della glicemia dei pazienti con diabete, iperglicemia e iperinsulinemia, la dieta dell'indice glicemico è adatta a chiunque poiché contribuisce a tenere sotto controllo la secrezione di insulina, riducendo l'attività del pancreas.

Inoltre, chi si chiede se la dieta dell'indice glicemico funziona per davvero, deve sapere che sicuramente aiuta a dimagrire.

In particolare, questo approccio alimentare è adatto a chi ha un metabolismo lento, a causa di una vita troppo sedentaria.

Infine, la dieta a basso indice glicemico offre vantaggi anche in termini di prevenzione, specialmente per ciò che concerne il diabete, l'obesità e le malattie cardiovascolari.

Ciò accade perché l'indice glicemico (IG) cresce dopo l’assunzione di determinati cibi, che corrisponde alla velocità con cui il livello della glicemia (ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue).

È consigliabile dunque valutare attentamente l'IG degli alimenti (parametro indicato in valore percentuale con riferimento al valore 100), oltre che al carico glicemico (CG), ovvero la quantità di glucosio presente in un alimento, parametro strettamente correlato con la quantità calorica del prodotto stesso.

Tuttavia, impostare un modello alimentare basandosi esclusivamente su questo indicatore è sbagliato.

L’IG, infatti, è subordinato ad altri criteri, tra cui il carico glicemico (utile a stabilire le porzioni ideali degli alimenti ricchi di carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e dolci), il carico insulinico e l’indice insulinico (che riguarda anche gli alimenti privi di carboidrati).

Chi segue già una dieta equilibrata può tranquillamente variare cibi ed abbinamenti senza il timore di introdurre alimenti con un indice glicemico elevato.

L’indice glicemico e il carico glicemico, sono invece molto importanti per le persone che soffrono di patologie come l’obesità, il diabete di tipo 2 e l’ipertrigliceridemia.

Una dieta con basso indice glicemico ridurrà quindi l'insorgere di gravi problematiche: basterà fare attenzione ad assumere un'alimentazione sana ed equilibrata, composta per il 55-60% da carboidrati, 25-30% da grassi e 15-20% da proteine.

Perdere peso facilmente con la dieta dell'indice glicemico

La dieta a basso indice glicemico aiuta a perdere peso in virtù di un ridotto consumo di carboidrati, i quali vengono sostituiti con alimenti quali carne, pesce, frutta e verdure fresche.

Ma con la dieta dell'indice glicemico quanto si perde?

La letteratura scientifica suggerisce una perdita di peso circa 7 volte superiore a quanto fanno gli altri programmi alimentari ipocalorici.

A dimostrarlo sono stati diversi studi presentati durante il congresso dell'American Diabetes Association del 2017.

Quando glicemia e insulinemia non sono nella norma, è più difficile gestire la sensazione di fame, controllare l'introito calorico e dimagrire per davvero.

Tenere conto di questi due valori vuol dire prevedere se una dieta funzionerà o meno, come affermato dagli autori delle sei ricerche in questione.

Dieta dell'indice glicemico: schema e consigli

Chiunque desideri dimagrire deve attenersi ad alcune indicazioni fondamentali. Ecco dunque una serie di accorgimenti che è possibile mettere in atto fin da subito.

Preferire:

- i legumi ai cereali e ai loro derivati;

- carboidrati integrali, quali orzo e avena, a quelli raffinati (pane, pasta e riso bianco);

- carne, uova, pesce o latticini

Sostituire:

- i grassi di origine animale con quelli vegetali (ad es. preferire l'olio d'oliva al burro e allo strutto);

Limitare:

- carboidrati, con particolare riferimento alle patate;

- alimenti di origine industriale, raffinati o modificati (con zuccheri e grassi aggiunti).

È altresì possibile:

- inserire un paio di spuntini giornalieri a base di frutta secca (nocciole, noci e mandorle);

- evitare di cuocere troppo la pasta per non far aumentare l'indice glicemico;

- fare attività fisica regolarmente, in modo da sostenere il metabolismo ed incrementare il dispendio energetico.

Per capire meglio come comportarsi di fronte ai cibi che abbiamo in dispensa, bisogna inoltre considerare quali siano i cibi ad alto indice glicemico e quali quelli a basso indice glicemico.

Di seguito una lista con l'apporto glicemico relativo ad ogni cibo:

Alimenti con elevato indice glicemico:

• Sciroppo di mais 115
• Birra 110
• Patate bollite 96
• Patate fritte 95
• Riso bianco 89
• Riso soffiato 87
• Miele d’acacia 87
• Carote cotte 85
• Corn flakes 81
• Pizza 80
• Pane integrale 74
• Anguria 72
• Pane all’olio 72
• Popcorn 72
• Cioccolato al latte 70
• Banane 70
• Dolci da forno 70
• Spaghetti 67

Alimenti con basso indice glicemico:

• Kiwi 50
• Riso integrale 50
• Pasta di grano duro 45
• Ananas 45
• Noce di cocco 45
• Farro 45
• Passata di pomodoro 45
• Avena 40
• Burro d’arachidi (senza zuccheri aggiunti) 40
• Pane e pasta integrale 40
• Yogurt 35
• Arancia 35
• Ceci 35
• Fagioli 35
• Pesche 35
• Piselli 35
• Quinoa 35
• Albicocche 30
• Latte, formaggio fresco e ricotta 30
• Lenticchie 30
• Cioccolato fondente 25
• Fragole, ciliegie, mirtilli e lamponi 25
• Asparagi, spinaci e broccoli 15
• Avocado 10
• Crostacei 5
• Carni bianche e rosse 0
• Pesce 0

Dieta a basso indice glicemico: esempio di menù settimanale

Di seguito un esempio di dieta a basso indice glicemico.

• Lunedì
  Colazione: 200 ml di latte di soia con un cucchiaio di muesli e 120 grammi di frutti rossi.
  Pranzo: 80 grammi di pasta di grano duro con macinato di pollo.
  Cena: 150 grammi di salmone alla griglia, insalata di radicchio e 50 grammi di pane integrale.
• Martedì
  Colazione: 150 grammi di yogurt greco e 3 fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti.
  Pranzo: panino integrale con verdure grigliate e mozzarella.
  Cena: 60 grammi di riso con verdure e un frutto.
• Mercoledì
  Colazione: 100 grammi di fiocchi di latte con un cucchiaio di muesli e un frutto.
  Pranzo: 60 grammi di avena o orzo con molluschi e verdure.
  Cena: agnello arrosto con verdure cotte al vapore e un frutto.
• Giovedì
  Colazione: 3 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti, un pugno di noci.
  Pranzo: 70 grammi di riso integrale rosso o basmati con verdure e crostacei.
  Cena: due uova con contorno di spinaci o broccoli.
• Venerdì
  Colazione: 150 grammi di yogurt greco con un cucchiaio di cereali e un frutto.
  Pranzo: un panino integrale farcito con pomodori, mozzarella e prosciutto crudo.
  Cena: pesce spada alla griglia accompagnato da un'insalata di fagioli o ceci.
• Sabato
  Colazione: 200 ml latte con 50 grammi di cereali, tre pezzetti di cioccolato fondente e un pugno di mandorle.
  Pranzo: 100 grammi di pasta di grano duro con legumi, tre noci.
  Cena: 70 grammi di pane di segale con 60 grammi di prosciutto crudo e 50 grammi di mozzarella.
• Domenica
  Colazione: 200 ml di latte, un cucchiaio di cereali integrali, un frutto.
  Pranzo: 60 grammi di legumi secchi con verdure.
  Cena: 150 grammi di carne bianca cotta alla griglia con contorno di verdure a foglia verde.

Una dieta a basso indice glicemico è certamente raccomandabile per dimagrire, in quanto il suo impatto metabolico è certamente migliore rispetto ad una dieta che comprende alimenti a medio e alto indice glicemico; tuttavia, va ricordato che l’IG varia in relazione all’associazione con i condimenti o altri alimenti e alla tipologia di cottura alla quale vengono sottoposte le pietanze.

Inoltre, va considerato che la presenza di grassi e proteine in un pasto contribuisce alla riduzione dell’indice glicemico.

Meglio, quindi, non basare troppo l’organizzazione dei propri pasti sul calcolo di questo parametro; gli aspetti da considerare sono tanti e scegliere cosa mangiare solo sulla base di questo valore potrebbe portare fuori strada.

Come sempre, la soluzione migliore resta affidarsi al consulto di un nutrizionista esperto: grazie ai suoi consigli e a una discreta educazione alimentare, gestire la propria alimentazione sulla base delle esigenze del proprio organismo sarà sensibilmente più facile.

Fonti e approfondimenti:

• L'indice glicemico
• L'indice glicemico dei 60 cibi più consumati
• I benefici di una dieta a basso indice glicemico
• Nutrizione e alimentazione sana: la dieta dell'indice glicemico
• Dieta a basso indice glicemico per dimagrire
• Alimenti a basso indice glicemico
• Effetti metabolici di una dieta a basso indice glicemico