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1. Dieta a basso indice glicemico: i vantaggi2. Perdere peso facilmente con la dieta dell'indice glicemico3. Dieta dell'indice glicemico: schema e consigli4. Dieta a basso indice glicemico: esempio di menù settimanaleNegli ultimi anni, un numero sempre crescente di persone segue una dieta a basso indice glicemico per dimagrire.
Stiamo parlando di un approccio alimentare sano, particolarmente consigliato a chi lamenta problemi di iperglicemia o iperinsulinemia.
Ma funziona davvero? Con la dieta a basso indice glicemico quanto si perde?
Vediamo dunque come perdere peso con l'indice glicemico basso, un esempio di menù settimanale e tutti i vantaggi di questa dieta particolare.
La teoria dell'indice glicemico negli alimenti nasce nei primi anni '80, quando furono condotte ricerche scientifiche che potessero rispondere alle esigenze dei pazienti diabetici.
In seguito, tale approccio si è sviluppato grazie al metodo Montignac, fino a diventare un autentico stile di vita.
Oltre ad essere consigliata per tenere sotto controllo i valori della glicemia dei pazienti con diabete, iperglicemia e iperinsulinemia, la dieta dell'indice glicemico è adatta a chiunque poiché contribuisce a tenere sotto controllo la secrezione di insulina, riducendo l'attività del pancreas.
Inoltre, chi si chiede se la dieta dell'indice glicemico funziona per davvero, deve sapere che sicuramente aiuta a dimagrire.
In particolare, questo approccio alimentare è adatto a chi ha un metabolismo lento, a causa di una vita troppo sedentaria.
Infine, la dieta a basso indice glicemico offre vantaggi anche in termini di prevenzione, specialmente per ciò che concerne il diabete, l'obesità e le malattie cardiovascolari.
Ciò accade perché l'indice glicemico (IG) cresce dopo l’assunzione di determinati cibi, che corrisponde alla velocità con cui il livello della glicemia (ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue).
È consigliabile dunque valutare attentamente l'IG degli alimenti (parametro indicato in valore percentuale con riferimento al valore 100), oltre che al carico glicemico (CG), ovvero la quantità di glucosio presente in un alimento, parametro strettamente correlato con la quantità calorica del prodotto stesso.
Tuttavia, impostare un modello alimentare basandosi esclusivamente su questo indicatore è sbagliato.
L’IG, infatti, è subordinato ad altri criteri, tra cui il carico glicemico (utile a stabilire le porzioni ideali degli alimenti ricchi di carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e dolci), il carico insulinico e l’indice insulinico (che riguarda anche gli alimenti privi di carboidrati).
Chi segue già una dieta equilibrata può tranquillamente variare cibi ed abbinamenti senza il timore di introdurre alimenti con un indice glicemico elevato.
L’indice glicemico e il carico glicemico, sono invece molto importanti per le persone che soffrono di patologie come l’obesità, il diabete di tipo 2 e l’ipertrigliceridemia.
Una dieta con basso indice glicemico ridurrà quindi l'insorgere di gravi problematiche: basterà fare attenzione ad assumere un'alimentazione sana ed equilibrata, composta per il 55-60% da carboidrati, 25-30% da grassi e 15-20% da proteine.
La dieta a basso indice glicemico aiuta a perdere peso in virtù di un ridotto consumo di carboidrati, i quali vengono sostituiti con alimenti quali carne, pesce, frutta e verdure fresche.
Ma con la dieta dell'indice glicemico quanto si perde?
La letteratura scientifica suggerisce una perdita di peso circa 7 volte superiore a quanto fanno gli altri programmi alimentari ipocalorici.
A dimostrarlo sono stati diversi studi presentati durante il congresso dell'American Diabetes Association del 2017.
Quando glicemia e insulinemia non sono nella norma, è più difficile gestire la sensazione di fame, controllare l'introito calorico e dimagrire per davvero.
Tenere conto di questi due valori vuol dire prevedere se una dieta funzionerà o meno, come affermato dagli autori delle sei ricerche in questione.
Chiunque desideri dimagrire deve attenersi ad alcune indicazioni fondamentali. Ecco dunque una serie di accorgimenti che è possibile mettere in atto fin da subito.
Preferire:
- i legumi ai cereali e ai loro derivati;
- carboidrati integrali, quali orzo e avena, a quelli raffinati (pane, pasta e riso bianco);
- carne, uova, pesce o latticini
Sostituire:
- i grassi di origine animale con quelli vegetali (ad es. preferire l'olio d'oliva al burro e allo strutto);
Limitare:
- carboidrati, con particolare riferimento alle patate;
- alimenti di origine industriale, raffinati o modificati (con zuccheri e grassi aggiunti).
È altresì possibile:
- inserire un paio di spuntini giornalieri a base di frutta secca (nocciole, noci e mandorle);
- evitare di cuocere troppo la pasta per non far aumentare l'indice glicemico;
- fare attività fisica regolarmente, in modo da sostenere il metabolismo ed incrementare il dispendio energetico.
Per capire meglio come comportarsi di fronte ai cibi che abbiamo in dispensa, bisogna inoltre considerare quali siano i cibi ad alto indice glicemico e quali quelli a basso indice glicemico.
Di seguito una lista con l'apporto glicemico relativo ad ogni cibo:
Di seguito un esempio di dieta a basso indice glicemico.
Una dieta a basso indice glicemico è certamente raccomandabile per dimagrire, in quanto il suo impatto metabolico è certamente migliore rispetto ad una dieta che comprende alimenti a medio e alto indice glicemico; tuttavia, va ricordato che l’IG varia in relazione all’associazione con i condimenti o altri alimenti e alla tipologia di cottura alla quale vengono sottoposte le pietanze.
Inoltre, va considerato che la presenza di grassi e proteine in un pasto contribuisce alla riduzione dell’indice glicemico.
Meglio, quindi, non basare troppo l’organizzazione dei propri pasti sul calcolo di questo parametro; gli aspetti da considerare sono tanti e scegliere cosa mangiare solo sulla base di questo valore potrebbe portare fuori strada.
Come sempre, la soluzione migliore resta affidarsi al consulto di un nutrizionista esperto: grazie ai suoi consigli e a una discreta educazione alimentare, gestire la propria alimentazione sulla base delle esigenze del proprio organismo sarà sensibilmente più facile.
Fonti e approfondimenti:
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